Unsur-Unsur Kesegaran dan Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti.

Seseorang memiliki kondisi fisik yang baik, maka dari orang tersebut akan tampak:

• Peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung.
• Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan lain-lain yang merupakan komponen kondisi fisik.
• Ekonomi gerakan yang yang lebih baik pada waktu latihan,
• Pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh setelah latihan.
• Respons yang cepat dari organ tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan.

1. Unsur-unsur Kebugaran Jasmani

Dalam pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani, kita perlu mengenal unsur-unsur kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (Power), dan kelentukan.

Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk seperti circuit training, interval taining, kalestenik, jogging, dan aerobic.

2. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup adalah sebagai berikut:

• Mempertahankan dan meningkatkan taraf kesegaran jasmani yang baik.
• Mengadakan koreksi terhadap kesalahan sikap dan gerak.
• Membentuk sikap dan gerak.
• Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelincahan, ketahanan, keleusan, dan kecepatan).
• Membentuk berbagai sikap kejiwaan (membentuk keberanian, kepercayaan, dan kesiapan diri, serta sanggup bekerja sama).
• Memberikan rangsangan bagi pertumbuhan tubuh, khususnya bagi anak-anak.
• Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan masyarakat.

3. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani tersebut adalah sebagai berikut:

a. Latihan kekuatan otot lengan

1. Berjongkok bertumpu pada telapak tangan. cara melakukannya:

• Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada diantara kedua paha mendekati lutut dan telapak tangan terbuka, serta bertumpu pada lantai.
• Kemudian sentuhkan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.
• Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai. Siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
• Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik.

2. Latihan Push-up, caranya:

• Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus di belakang dan ujung kaki bertumpu pada lantai.
• Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan, dan kedua siku ditekuk.
• Kemudian, angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus. Badan dan kaki berada dalam satu garis lurus.
• Lalu, badan diturunkan kembali dengan jalan membengkok kedua sikut. Badan dan kedua kaki tetap lurus serta tidak menyentuh lantai.
• Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15 hingga 10 detik.

b. Latihan kekuatan otot perut

Bentuk latihan kekuatan otot perut yaitu sit up, cara melakukannya yaitu:

• Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan diletakkan dibelakang kepala.
• Kemudian badan diangkat ke atas hingga dalam posisi duduk. Tetapi kedua tangan tetap berada di belakang kepala,
• Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya selama 15 sampai 30 detik, serta dapat dilakukan dengan bantuan teman.

c. Latihan kekuatan otot punggung

Bentuk latihan kekuatan otot punggung yaitu back lift, cara melakukannya:

• Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
• Kemudian, angkatlah badan sehingga dada tidak menyentuh ke lantai, tetapi posisi kaki tetap menyentuh lantai. Agar posisi kaki tetap masih menyentuh lantai, pergelangan kaki bias dipegang oleh teman dan dapat juga tidak dipegang.
• Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15 hingga 30 detik.

d. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu

Bentuk latihan kekuatan otot lengan dan bahu, yaitu kereta sorong. Cara melakukannya:

• Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan tangan dan temannya membantu memegang atau mengangkat kedua kaki orang yang melakukan latihan.
• Latihan ini dilakukan berulang-ulang secara bergantian. Jarak tempuh berjalan dengan tangan tersebut kira-kira 10 hingga 20 meter.

4. Latihan Daya Tahan

Daya tahan adalah kemampuan kondisi tubuh untuk melakukan kerja dalam waktu yang lama. Berikut ini adalah manfaat jika seseorang memiliki daya tahan yang baik.

• Meningkatkan kemampuan kerja jantung.
• Meningkatkan semua komponen fisik lainnya.
• Menciptakan aktivitas gerak yang ekonomis.
• Meningkatkan daya refleks.
• Meningkatkan kemampuan kerja otot.

Dalam tubuh kita terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu daya tahan otot (muscle endruance) dan daya tahan jantung-paru (eardiovascular endurance).

a. Daya Tahan Otot

Daya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya pengulangan yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20 sampai 25 kali.

Untuk latihan daya tahan otot dapat pula menggunakan alat seperti barbel sebagai beban latihan. Berikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatih daya tahan otot dengan menggunakan barbel

(1). Press, gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu didorong ke atas sehingga lengan lurus.

(2). Bench Press, gerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku, sementara beban berada di atas dada.

(3). Curl, latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke atas.

(4). Step Up. latihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku sambil membawa beban di pundak.

Adapun hal-hal yang menunjang keselamatan saat melakukan program latihan, antara lain sebagai berikut.

1. Pakailah pakaian yang sesuai dan nyaman untuk berolahraga. Misalnya kaos dan training. Selain itu pakaian harus elastik, tidak menghambat gerakan, serta dapat menyerap keringat.
2. Gunakan sepatu yang dilengkapi kaos kaki.
3. Istirahatlah dalam setiap seri.
4. Hindari penggunaan beban yang terlalu berat, terutama pada pemula.

Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil yang optimal perlu memperhatikan beberapa hal berikut, antara lain sebagai berikut.

1. Lakukan pemanasan yang cukup pada otot-otot yang akan dilatih (warming up), sebelum memulai latihan.
2. Prinsip latihan peningkatan beban secara sistematis dan terencana (overload system).
3. Pergunakan beban sesuai kemampuan.
4. Lakukan setiap gerakan dengan repetisi dan set yang benar. Repetisi adalah jumlah ulangan angkatan pada saat mengangkat beban, sedangkan set adalah jumlah setiap ulangan.
5. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang luas.
6. Harus mendapatkan pengawasan dan bantuan dari instruktur yang berpengalaman.
7. Lakukan pendinginan (cooling down) setelah berlatih.

Ada sistem latihan yang harus diperhatikan saat melakukan latihan beban, antara lain sebagai berikut.

1. Sistem set (set system). Sistem latihan ini dilakukan dengan menggunakan 8 sampai dengan 12 repetisi sebanyak 3 set.
2. Sistem superset (superset system), pelaksanaannya dilakukan dengan cara setiap bentuk latihan disusul dengan bentuk latihan antagonisnya, misalnya latihan biceps, kemudian latihan triceps (otot lengan).
3. Split routines. Pelaksanaannya hanya melatih tubuh bagian atas, kemudian melatih tubuh bagian bawah.

b. Daya Tahan Jantung-Paru

Beberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan tubuh jantung-paru, antara lain fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarak jauh, dan cross country.

(1). Fartlek (speed play) adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalah kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir. Ketika melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil menikmati suasana alam.

(2). Latihan interval (interval training) adalah latihan yang dilakukan dengan diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya, untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2.000 meter, dilakukan dengan membagi-bagi jarak tempuh berlari.

Pembagian jarak tempuh dapat dibuat sebanyak 10 x 200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik. Istirahat setiap pengulangan adalah 3 menit.

Interval training adalah bentuk latihan dengan memerlukan faktor-faktor berikut.

1. Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalnya 200, 400, atau 800 meter bergantung kemampuan anda.
2. Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.
3. Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik atau menit).
4. Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari ditetapkan selama beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan, jogging, senam ringan, dan mengatur napas.

(3). Lari jarak jauh (long running) sebaiknya dilakukan ditempat yang suasana alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun demikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketika udara masih segar.

(4). Renang jarak jauh (long swimming), dilakukan dengan cara menetapkan target waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolam renang yang digunakan. Selain itu, latihan ini dapat juga dilakukan di sebuah sungai yang luas dan panjang atau bahkan laut.

(5). Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melalui pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.

Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut.

1. Jarak yang ditempuh.
2. Bobot atau beban latihan.
3. Variasa berat dan ringan antar pos.
4. Keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah).
5. Waktu melakukan gerakan atau latihan.
6. Komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan).
7. Jumlah pengulangan latihan.

Berikut bentuk-bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos.

1. Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.
2. Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali.
3. Pos 3 push up sebanyak 20 kali.
4. Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.
5. Pos 5 back up sebanyak 30 kali.
6. Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.
7. Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.

5. Latihan Kelentukan

Latihan kelentukan (flexibility training) dapat dikembangkan menjadi dua bentuk latihan, yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis.

a. Peregangan Dinamis

Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan memantul-mantulkannya (bouncing).

Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut.

1. Duduk selonjor dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merenggut pinggang.
2. Duduk dengan sikap "lari gawang". Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.
3. Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke depan dada. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.
4. Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara bergantian kiri dan kanan.
5. Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula.

b. Peregangan Statis

Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (static) untuk beberapa saat. 

Contohnya peregangan statis adalah sebagai berikut.

1. Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (static) selama 20 sampai 30 detik.
2. Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu di lantai. Pertahankan sikap ini selama 20 sampai 30 detik.
3. Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit ke arah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan sikap ini selama 20 sampai 30 detik.
4. Duduk dengan satu kaki lurus kedepan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus.
5. Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah/menyentuh dada. Kepala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20 sampai 30 detik.